Eine Schüssel voll Genuss

Bowls – Schüsseln voll bunter, gesunder Zutaten – sind seit einiger Zeit der Foodtrend schlechthin. Kein Wunder, denn die bunten Schüsselgerichte sind äußerst vielfältig, einfach zuzubereiten, liefern alle wichtigen Nährstoffe und versorgen uns mit jeder Menge Energie. Ob als Frühstück, zum Mittag oder als leichtes Abendessen – eine Bowl schmeckt zu jeder Tageszeit, denn man kann sie wunderbar dem Anlass anpassen. So kann die Schüssel ganz nach Lust und Laune süß oder fruchtig, herzhaft, vegetarisch oder vegan gefüllt und die Zutaten nach Belieben kombiniert werden.

Unser Bowl-Einmaleins

Dass Bowls so beliebt sind liegt wahrscheinlich daran, dass Sie es uns so einfach machen, uns gesund zu ernähren. Denn wer bei der Zusammenstellung ein paar einfache Regeln beachtet schafft es, ohne große Anstrengung und mit viel Genuss ausgewogen zu essen. Das Bowl-Einmaleins ist ganz einfach: Einmal Kohlehydrate, einmal Eiweiß, einmal gutes Fett, einmal Vitamine. Dazu ein passendes Dressing, fertig! Einige Ideen für die verschiedenen Zutaten haben wir für Sie hier zusammengestellt:

Kohlenhydrate: Reis, (Vollkorn-/Dinkel-)Nudeln, Kartoffeln, Couscous, Bulgur, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Getreidekörner oder -flocken, ...

Eiweiß: Fleisch, Käse, Fisch, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Quark, Joghurt, ...

Fett: Avocado, Oliven, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashews, Haselnüsse, Walnüsse, ...

Vitamine: Salat, Gemüse und Obst nach Lust und Laune, zum Beispiel Rucola, Pflücksalat, Blattsalat, Gurke, Tomate, Paprika, Brokkoli, Erbsen, Karotten, Kürbis, Rote Bete, Zucchini, Apfel, Birne, Traube, Banane, Beeren, Zitrusfrüchte, ...

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Allgäuer Power-Bowl von Karen Fritzenschaft

Karen Fritzenschaft aus Kempten ist bekannt für ihre kreativen Bowls. Für uns hat sie sich eine Variante mit Couscous und Nüssen, viel knackigem Gemüse, Feta und VonHier-Hähnchen ausgedacht. Abgerundet wird die Allgäuer Power-Bowl von einem süß-sauren Zitrusdressing, dem ein Hauch von Ingwer den besonderen Kick verleiht.

Wir beginnen mit der Kohlenhydratbasis und lassen den Couscous in Salzwasser Quellen. Währenddessen bereiten wir das Gemüse vor. Die Paprika rösten wir im Ofen, so wird sie besonders aromatisch und erhält eine feine, fruchtige Süße, die wunderbar in unsere Bowl passt. Dafür schneiden wir die Paprika in Stückchen, marinieren sie mit etwas Olivenöl, Salz und Zucker und geben sie für ca. 10-12 Minuten bei 160°C Umluft in den Ofen. Die Zucchini schneiden wir in schmale Würfel, die Cherrytomaten werden halbiert, und die Avocado wird geschält und in dünne Streifen geschnitten.

Für das Dressing pressen wir eine Limette und eine Orange aus und geben den Saft der Früchte zusammen mit etwas Agavendicksaft, Senf, Olivenöl, Ingwer, Joghurt, Salz und Pfeffer in den Mixer, wo wir alles fein pürieren. Nun widmen wir uns den Nüssen. Die Hälfte davon mahlen wir fein und heben sie unter den Couscous. Der Rest wird grob gehackt und beiseitegestellt. Zum Schluss würfeln wir noch den Feta und braten das Hähnchenfilet in einer Pfanne mit etwas Limettensaft, Zucker, Salz und Pfeffer an.

Nun können wir unsere Bowl anrichten. Zunächst Geben wir den Nuss-Couscous in die Schale und mischen diesen mit ein wenig Dressing. Dann richten wir das Gemüse, die Oliven, die Nüsse, den Feta und das Hähnchenfleisch darauf schmecken die Bowl mit etwas mehr Dressing ab.

Karens Rezept für die Allgäuer Power Bowl

Zutaten für 4 Personen: 

  • 2 FeBio-Paprika rot
  • 1 Knoblauchzehe
  • 20 g Ingwer
  • 1 Limette
  • 1 Orange
  • 1 EL Joghurt (VonHier-Naturjoghurt oder Soja-Naturjoghurt)
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 2 TL scharfer Senf
  • 1 EL gerösteter Sesam
  • 1 EL geröstete Zwiebeln
  • 100 g Nüsse (z.B. Walnüsse)
  • 5 EL FeBio-Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 300 g FeBio-Couscous (instant)
  • 1 Zucchini
  • 250 g Cherrytomaten
  • 200 g VonHier-Feneta
  • 100 g schwarze Oliven
  • 1 Avocado
  • 400 g VonHier-Hähnchenfilet (nach Belieben)
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Zubereitung:

1. Zuerst circa 1/2 l Salzwasser aufkochen, Couscous einrühren und nach Packungsanweisung zubereiten. Zucchini waschen, putzen und grob reiben. Tomaten waschen und halbieren. Feta grob zerbröseln. Alles beiseite stellen. Die Hälfte von den Nüssen fein mahlen und in den Couscous unterheben. Restliche Nüsse grob hacken und zur Seite stellen.

2. Paprika waschen, in Achtel schneiden, mit etwas Salz und Zucker bestreuen, mit Olivenöl bestreichen und bei 160 ° C Umluft circa 10-12 Minuten im Backofen dünsten. Paprika herausnehmen und beiseitestellen. Knoblauch schälen, in ganz dünne Scheiben hobeln, in etwas Rapsöl leicht braun rösten und auf einem Küchentuch abtropfen lassen. Avocado schälen und in dünne Scheiben schneiden. Beiseitelegen.

3. Limette und Orange auspressen. Für die Vinaigrette 3/4 des Limettensaftes, Orangesaft, Agavendicksaft, Senf und 4 EL Olivenöl, Ingwer und Joghurt in einen Mixer geben und ganz fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Couscous mit etwas Vinaigrette würzen und in die Schüsseln geben. Tomaten, Zucchini, Paprika, Avocado, Feta, Nüsse und die restlichen Zutaten nach Lust und Laune auf dem Couscous anrichten. Mit der Vinaigrette würzen.

5. Wer möchte, kann die Bowl auch mit Fleisch toppen. Dazu das Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilet darin rundherum kräftig anbraten und bei mittlerer Hitze etwa weitere 10 Minuten unter Wenden braten. Den restlichen Limettensaft dazugeben und mit einer Prise Zucker, Salz und etwas Pfeffer aus der Mühle würzen.

Portion ca. 820 kcal, 58 g E/ 47 g KH/ 43 g F

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